有酸素運動・無酸素運動の組み合わせ方

運動を始める理由は人それぞれ違うと思います。健康のため、痩せてキレイなカラダにしたい、 男性であれば筋肉をつけてかっこよく見せたい、など、目的に合わせた運動の選び方や組み合わせ方をご紹介します。

有酸素運動と無酸素運動

運動の種類は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動という２つがあります。
一般的に、脂肪を落とすには有酸素運動、筋肉をつけるなら無酸素運動が適していると言われます。
私達のカラダは、主に脂肪と糖（炭水化物）を燃料にして動いています。運動の仕方によってどちらを主燃料として使うかが異なることがわかっています。

有酸素運動は３０分以上で効果あり？

有酸素運動では、脂肪と糖を半々ぐらいの割合で使用します。 運動時間が長くなるにつれ、少しずつ脂肪を使う割合が増加していきます。有酸素運動は30分以上続けましょう、などと言われることが多いのはこのためです。 しかし、ときどき耳にする、30分以上続けないと効果がないというのは大きな間違いです。
運動不足の人が30分以上走りなさいといわれたら、おそらく多くの人が拒否反応を示すのではないでしょうか。運動はそれほどハードルの高いものではありません。 5分でも10分でも、やればやるだけの効果はあります。長い時間続けたほうが、脂肪を使う効率が（少しだけ）あがるというだけの話です。

無酸素運動の効果

無酸素運動は筋肉をつけることを目的にすることが多いですが、近年はダイエットのためにも筋トレ、 という考え方が定着してきました。しかしながら、無酸素運動である筋トレでは、エネルギー源はほぼ100％糖質に依存します。 脂肪は筋トレの際のエネルギー源としては使用されませんが、筋肉量が増える事による代謝向上、代謝UPホルモンの分泌、脂肪分解の促進など、 燃焼効率がよくなるような効果が筋トレにはあるので、結果的に脂肪が燃えやすい環境を作ってくれるのが無酸素運動といえます。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

有酸素運動と、無酸素運動の両方を組み合わせて行う場合はどちらを先に行うべきでしょうか。
ダイエット目的で運動を行う場合は、断然、無酸素運動⇒有酸素運動の順番がオススメです。まず、無酸素運動である筋トレで分泌されたホルモンの影響で、 脂肪の分解が促進されます。一時的に血液中は脂肪が多い状態になりますので、その後に有酸素運動を行うと、全身を血液が駆け巡り、 各所の細胞に脂肪を送り届け、体中で脂肪を燃やしてエネルギーに変えることが出来るのです。





逆に、筋肉を大きくしたい場合の組み合わせ方としては、有酸素運動⇒無酸素運動がオススメです。
理由としては、筋トレを行う前に十分に筋温と心拍数を高めておくと効果が高まることがわかっているからです。
有酸素運動中は、血液の流れによって熱が運ばれるため、全身の筋温が高まります。
有酸素運動をせずに筋トレを行った場合、トレーニングをしている筋肉ではたくさん熱が産生されますが、トレーニングをしていない部分の体温は低いままなので、 休憩するとすぐ冷たい血液が流れてきてしまい、セット間に筋温が下がりやすいのです。

まとめ

このように目的によって組み合わせが異なりますので、画一的な答えを出すことはできません。 人によって、筋トレをするべき部位や強度も異なります。
自分にとって最適のトレーニングメニューを知りたい方は、専門知識をもったパーソナルトレーナーにご相談下さい。 女性専用パーソナルジムconfit(コンフィット)では、有酸素運動、無酸素運動の組み合わせについても女性の理想の身体作りのプロトレーナーが お一人お一人に合わせたメニューで目的に合わせたカラダ作りをサポートいたします。
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