有酸素運動の効果とオススメトレーニング方法

ダイエットを目的として運動をする場合、有酸素運動でのトレーニングが効果的であるというのは、ご存知の方も多いと思います。
ランニングやエアロバイクのような長時間続けることが出来る運動のことを有酸素運動と呼びます。 酸素を使ってエネルギーを脂肪から取り出し運動を続けるため、痩せる効果が期待できます。

有酸素と無酸素の違い

有酸素と無酸素という言葉から、息を止めるかどうかが両者の違いのように感じてしまうのはムリもないことでしょう。
しかしながら、息を止めてトレーニングをすると無酸素運動なので、筋トレのときは息を止めないで行えば有酸素運動になるという事ではありません。
腕立て伏せのような筋トレを行うと、10回、20回と数を重ねるとだんだん腕が重くなり動かなくなってきますね。時間にすると1分も続けられないでしょう。
たとえ息を止めずに行ったとしても、結果は同じです。これが無酸素運動の状態です。
有酸素か無酸素かを判別するには血中乳酸を測定するなどの方法があります。激しく筋トレをすると、筋肉がパンパンに張ってきます。 これが、乳酸が溜まった状態です。無酸素運動の代謝産物として乳酸が作られるので、乳酸が出ない強度であれば有酸素運動をしていると判断できるわけです。
しかしながら、このような検査を行わずとも、無酸素運動は長く続けることは出来ないので、ランニング中に足がすぐに止まってしまうようなペースでは 無酸素運動になってしまっているという認識で間違いはないでしょう。

効果的な運動強度とは

どうせ運動をするなら一番脂肪が燃えやすいペースで運動を行いたいですよね。 いくら有酸素の強度だといっても、ダラダラと歩いているだけでは当然ながら効率は上がりません。 適度な有酸素運動のペースの目安として、心拍数から判断する方法が広く用いられています。
有酸素運動でもっとも効果的な運動強度は、６０〜７０％とされ、回数では示されていません。
これは、心拍数は年令によってまた安静時の心拍数に個人差があるために、男性・女性・年齢等すべての人共通した数字を提示することができないからです。
そこで、あなたにあった運動強度を計算して求めてみましょう。

運動強度の計算法

まず、安静時の心拍数を測定します。手首の表側、やや親指側の位置に橈骨動脈という脈拍を触知しやすい血管があります。 そこに指を２，３本揃えて置き軽く押さえます。





ドクドクと脈拍を触知できたら、１５秒間時計を見ながら拍動が何回あるか数え、その数字を４倍します。
平均値は60回/分ほどと言われていますが、40回ぐらいの人もいれば100回近く打つ人もいます。
この数字があなたの安静時心拍数です。
ここからすこし計算が面倒になりますので、電卓をご準備下さい。




まず、公式です。

目標心拍数=（最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度+安静時心拍数

目標心拍数が今回求めたい数字ですね。最大心拍数は、220−年齢で求められます。
運動強度は前述の目安となる60%に設定してみましょう。

目標心拍数=（220−年齢−安静時心拍数）×0.6+安静時心拍数

安静時心拍数は先程測った実測値です。
安静時心拍数60回、年齢が30歳の方を例に代入すると、

目標心拍数=（220-30-60）×0.6+60=138

1分間に138回ほどの心拍数を維持して運動を継続すれば効果的な有酸素運動を行えるという事になります。
運動の途中で一度立ち止まって同じように15秒計測して4倍し10足します。10足す理由は立ち止まった時点で心拍数は速やかに落ち着いてしまうため、 運動中よりも少ない数字が出るのを補正するためです。

ちなみに、強度60％というのは運動初心者にはきつく感じられるかもしれません。 その場合は、運動強度を40％ぐらいの設定から、徐々に60〜70％に近づけていくようにしましょう。
これであなたにあったペースがわかりましたね。

オススメの運動

次に、どんな運動がいいかを考えてみましょう。ランニングがいいのか、エアロバイクがいいのか。 ここは、現在の体型とこれまでの運動習慣、好みによって決めましょう。
肥満気味で運動初心者の方が、いきなりランニングを始めてしまうと、膝を悪くしてしまうこともあります。ランニングは、一歩一歩がジャンプと着地を繰り返す運動であるため、 関節の負担が大きくかかってしまうからです。そのため、積極的にはオススメできません。
エアロバイクであれば膝への負担はすくなく出来ます。水泳が好きな方は、平泳ぎのように長く泳げる泳法であれば良いでしょう。 ただしプールで歩く程度では心拍数はなかなか上がらないのでもう少し強度が欲しいかもしれません。
エアーボードのようなクッション素材を利用したステップ運動も関節の負担を軽減してくれるのでオススメです。
女性専用パーソナルジムconfit(コンフィット)では、エアーボードを使用して、 トレーナーと楽しく運動のできるサーキットトレーニングメニューをご用意しています。





少し体重が落ちて運動に慣れてきたところで、ランニングも取り入れていければ、なお効果的に体脂肪にアプローチ出来るでしょう。

まとめ

適切な目標心拍数を知り、自分にあった種目を決めたら、あとは継続あるのみです。 はじめは短くても構いません。5分でも10分でもいいでしょう。
いちばん大事なのは続けていくこと。運動自体が楽しければ続けることは苦ではありません。
ジムに通っていろんなプログラムを体験することも楽しみを見つけるきっかけになるかもしれません。
一生続けられるほど好きなものが見つかれば、あなたのフィットネスライフはこの上なく幸せなものになるでしょう。





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