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2017.10.01

基礎代謝を上げるトレーニング方法

トレーニングをしていると、基礎代謝ということをよく耳にするようになると思います。 ここでは、トレーニングと基礎代謝の関係を考えながら、基礎代謝を上げるトレーニングについてお伝えします。

基礎代謝とは

健康意識が高まる昨今、基礎代謝という言葉はよく耳にするようになりました。
まず言葉の定義を確認してみましょう。
基礎代謝とは、安静にしている状態、すなわち横になっている状態で、室温は暑くも寒くもなく、空腹、覚醒という条件下の代謝量です。
室温・気温は代謝に影響する要素です。意外かもしれませんが、代謝は寒冷時のほうが高くなります。これは外気に熱を奪われることで体温が下がらないように、 体内で熱をたくさん作らなければならないためです。
空腹という条件はなぜ設けられているかというと、食物を消化する過程における消費エネルギーは無視できないほど大きいからです。 DIT(食事誘発性熱産生)と言われる消化に関わる消費エネルギーは1日の総消費カロリーの約1割を占めると言われています。 食事の回数を減らすと逆に太った、という経験がある方はこのDITが減少することも一因だったかもしれません。





覚醒状態というのは横になっているけれど眠っていない、という意味です。睡眠時は体温や心拍数が下がるため代謝は基本的に下がります。 我々は毎日起きて活動するわけなので、眠ったままの状態の数字を基礎としても意味が無いため、覚醒が条件となっています。
更に精神的ストレスが少ない状態というのも定義に含まれています。私たちはストレスを受けるとそれに反応し代謝をあげてくれるホルモンを産生します。 もちろん過多なストレスはカラダに悪影響ですが、程よい緊張感からくるような軽度なストレスは代謝の向上をもたらしてくれます。
ここまで読んで疑問に思われた方も多いのではないでしょうか。私達は毎日食事をとります。環境温度も時間ごとに変化し、大小こそあれ日々精神的なストレスを受けています。 要は、日々の代謝が上げれば痩せやすいカラダになれるわけで、基礎代謝という言葉にこだわる必要があるのか?ということです。
ここまでご理解いただいた上で、基礎ではない、代謝をあげるトレーニング方法をご紹介します。


筋トレは代謝を上げる?

基礎代謝を上げたければ筋トレをして筋肉量を増やすと良い!というのはトレーニング業界では常識のようになっています。 確かに筋肉が多ければ熱をたくさん生み出しますので理論上代謝は上がりそうです。しかし、少々の筋量の向上では代謝の向上はごくわずかで、 誤差の範囲といっていいほどでしかありません。もちろんガリガリの人とボディビルダーの人とではそれなりの数値の差は出ますが、 一般の方が行う筋トレでそこまでの違いが見いだせるかというと疑問符がつきます。
そもそも、きれいな体になることが目的で、そのために代謝UPを狙って筋トレをして、女性らしいカラダのラインがなくなってしまっては本末転倒ですよね。

筋トレで基礎代謝はあがらないが、基礎でない代謝はガンガンあがる!

それでもなお、代謝UPには筋トレが最も効果的であるという理由があります。 なぜ筋トレがいいかというと、ホルモンの分泌が促進されることからです。
筋トレをすることでカラダにはストレスがかかります。それに対抗して身体の中ではたくさんのホルモンがどんどん産生されはじめます。 例えば美容ホルモンなどとも呼ばれる成長ホルモンの分泌によって脂肪の分解が促されます。
副腎という臓器から作られるアドレナリンやコルチゾルといったホルモンも代謝の向上に大きく寄与してくれます。 そしてこのホルモンの効果は比較的持続性があると言われています。筋トレの後、数時間はホルモンの影響が残ってくれるため、 代謝がUPしたまま日常を過ごすことが出来ます。朝トレーニングすると良いと言われるのはその後の1日の活動を代謝が高いまま行えるからなのです。


より効果的にホルモンを出すために

ホルモンの分泌量はトレーニングの内容によって異なることもわかっています。
ホルモンがたくさん出る条件は
・なるべく大きな筋肉を
・なるべく強い負荷で
・セット間の休憩時間を短めに
この条件がそろうほど分泌量が増加すると言われています。

人の体で筋肉が大きい部位といえば間違いなく大腿部です。スクワットのような、大腿四頭筋という筋肉をメインで使う種目を取り入れましょう。
負荷は強いほうが良いので、自宅で行う場合は限界がありますが、なるべく重いものを持った状態でするといいでしょう。スクワットで強い負荷をかけようとすると、 正しいフォームで出来ていなかった場合膝や腰を痛める危険性が伴います。専門的な知識をもったパーソナルトレーナーの指導を受けましょう。
たとえばスクワットを10回3セット行うとして、セット間の休憩をなるべく短くしましょう。理想は1分以内。どんどん筋肉に負荷がかかりホルモンの分泌が加速します。 休憩を長く取ってダラダラやるより時間も短縮できてとても効率的です。


注意点

他の人と比べて明らかに代謝が低いという場合は甲状腺機能低下症のような疾患が原因となっている場合も考えられます。 また高血圧症などの既往をお持ちの方に関しましては主治医の先生と相談されて上記トレーニングが出来る状態かご指示を仰がれることをおすすめいたします。

おわりに

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