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2017.10.01

冷え性を改善するトレーニング法

冷え性という言葉は医学的に明確な定義がなく、悩んでいる人が多い症状であるにも関わらず解消法は確立されていません。
冷え性には、栄養、ストレス、食品添加物など、さまざまな要因が考えられていますが、 ここでは、運動不足が冷えを引き起こす理由と改善していくための運動・トレーニング法について書いていきます。

筋肉と冷え性の関係

身体の中で熱を作る器官は、主に肝臓と筋肉です。37°前後の体温を保つために昼夜休まず熱産生をしています。
肝臓で作られた熱は、血液を温め、全身へ巡る血管の流れにのせて送り届けられます。
あとは全身にある筋肉が運動の際に生じる熱をその周囲に直接与えています。
男性よりも女性に冷え性を訴える方が多い原因として、筋肉量の差が上げられます。筋力トレーニングをしてムキムキな男性には冷え性の方はあまり見られませんし、 細身の女性は冷えに悩む人が多いようです。それとともに、筋肉はただ多いだけでは熱を作る仕事に影響は少なく、運動の際にとても多くの熱を作り出します。 大きい筋肉を持っていれば同じ運動をしても熱を作る量は大きくなります。つまり、筋肉量が少なく、 日常生活が非活動的である人ほど慢性的に熱産生量不足となり冷えてしまいやすいということです。

冷え性改善に効果的なエクササイズ

筋肉をつけて熱産生の効率を上げるエクササイズと、循環を良くして熱の移動を促すエクササイズを紹介します。
日常生活で最も活動する筋肉といえばやはり太ももです。大腿四頭筋とハムストリングという筋肉をそれぞれエクササイズしましょう。


①大腿四頭筋のエクササイズ:ニーリングスクワット

まず両膝を床につき、頭の後ろで手を組みましょう。
背中をまっすぐ伸ばし目線は前に向けます。
そこからゆっくりお尻を後方に引き、踵に近づけていきます。背中はまっすぐのままで前傾姿勢を取っていきます。目線は自然と斜め下に落とします。
踵にお尻が触れたら再び元の位置までゆっくり戻していきます。15回を2〜3セット行いましょう。






膝が痛くないよう床は柔らかい素材の上で行いましょう。

②ハムストリングスのエクササイズ:ライイングレッグカール

椅子やベッドの端など、なんでもいいので段差を見つけたら踵を載せて仰向けになります。膝が90°になる位置に調整しましょう。
踵を下に押し込むように力を入れ、お尻を浮かせます。この際、背中は床から離れないようにしましょう。骨盤まではしっかりと浮かせ、背中は離れない位置までしっかり持ち上げます。
太ももの裏側に力がしっかり力が入る感覚があればOK。10回を2〜3セットを続けて下さい。






次は循環を良くするためのエクササイズ。
循環を司るのは心臓の仕事ですが、第2の心臓とよばれる循環の補助にとても大事な部分、ふくらはぎのトレーニングです。

③スタンディングカーフレイズ

踵をくっつけ、つま先はわずかに開いた状態で立ちます。そのままつま先立ちを行います。
親指側と小指側の両方にしっかりと体重を均等にかけ、両かかとがくっついたまま上げ下げ行って下さい。 かかとは高く上げれば上げるほど効果的ですが、小指側に体重がかかったり、踵が離れたりしないように気をつけましょう。








循環がよくなった状態でエクササイズを行うとより熱は回りやすいので、この3つのトレーニングを同じ日に行うのであれば先にカーフレイズを行い、 それから太もものトレーニングに移るようにしましょう。
1日おき程度の頻度で行えれば理想的です。

まとめ

今回ご紹介をした冷え性対策のトレーニングは初歩的で負荷も高くないので、運動習慣のない方でも始めやすいものです。
続けていくと少しずつ筋力がついてくるので、楽に感じるようになったり、物足りなくなったりするはずです。
そのまま続けても効果は上がらないので、回数を増やすか、次のステップのもう少し負荷が強いトレーニングに変更しましょう。
トレーニング後は太もものストレッチ。足を伸ばして座り前屈して、ゆっくり呼吸しながら30秒キープです。
ふくらはぎは自分でもみやすい部分なので、両手でつかむようにマッサージをして、ケアも忘れずにしてくださいね。





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