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2017.10.01

骨盤の歪みを改善するトレーニング

骨盤の歪みという言葉はとても抽象的です。ねじれるような形だったり、全体が傾いていたり、パターンは様々で千差万別です。 トレーニングで骨盤の歪みを改善する場合も、骨盤の歪みのパターンが同じではないため、改善のためのトレーニングも当然ながら異なります。


骨盤の歪みを改善するトレーニング

今回紹介する骨盤の歪みを改善するトレーニングは、 骨盤の歪みの原因になっていることが多い筋肉の強さや硬さの左右差を整えるためのものです。
トレーニングに慣れていない人は、筋力に左右差がある場合、どうしても弱い方をかばうように強い方で頑張って力を入れがちです。 どちらかに偏ることなく、均等に力を入れるように心がけましょう。

①内転筋のトレーニング

内転筋は、骨盤の下側から内ももに付着する筋です。恥骨の位置を安定させてくれる働きをしています。
まず、仰向けに寝転がりましょう。膝を90°立てた状態で膝の間に柔らかいボールを挟みます。ボールがなければタオルを丸めて代用できます。
腰と床の間の隙間をつぶすように骨盤の位置を調整したら、軽くお腹に力をいれ、息を吐きながらボールをしっかりとつぶしていきましょう。
息を吐ききったらゆっくりと吸いながら元の位置まで戻します。10回を2〜3セット行います。

②腸骨筋のトレーニング

腸骨筋は、骨盤の内側から太ももの付け根に付着する筋です。 足を持ち上げる動作などで働きますが、骨盤の中を通り股関節の前面を通過するため、股関節の安定性にも関わりがある筋です。
最初に、柔らかいボールや小さめのクッションをご準備下さい。
次に、足の裏にボールを挟んだ状態で仰向けに寝転がります。足の内側ではなく裏で合掌するようにしっかり挟み込みましょう。 きちんとできていれば、あぐらをかくように膝が外側を向いているはずです。





あとは股関節を曲げてボールをお腹の上まで運んできましょう。
おへその真上まで運べたらゆっくりおろしていきます。元の位置に戻す際に腰が反らないように、お腹に力を入れておきます。





目標は10回を2〜3セットですが、回数よりも左右対称に力が入っているか、ボールが偏った軌道になっていないかを重視します。
負荷を上げるには挟むものを重くしていくと効果的ですが、足の裏でうまく挟めないとお腹の上に落ちてくる事があります。 重すぎるもので行うのは危険ですので、水の入ったペットボトル程度までにしておきましょう。

骨盤の歪みとトレーニング

今回、2つの骨盤の歪みを改善するトレーニングをご紹介しましたが、そもそも歪んだ骨盤では これらの正しい運動を行いにくい状態にあるかもしれません。
どうしてもまっすぐな軌道で動けないときはまず骨盤の歪みをとってから行うべきです。
一度、骨盤の歪みに関する専門知識を持ったセラピストに相談し、骨盤の歪みが取れたらすかさずこのトレーニングを行ってみて下さい。 驚くほど力が入れやすかったり、可動域が変わったりすることもあると思います。
しかし、せっかく骨盤の歪みの調整をしても、もとの筋バランスと生活習慣を続けては結局、元通りになってしまうでしょう。
トレーニングを継続して行なって筋バランスを整え、筋肉のガードルを身につければ元の歪んだ骨盤に戻りにくくなります。
機能的な骨盤は美しい外観も伴います。痛みがなく動きやすく、さらに美しいウエスト・ヒップラインが獲得できるとしたら…やってみる価値は十分ではないでしょうか。
もし、骨盤に長引く痛みを抱えていたりする場合は、専門家の目で見た調整やアドバイスを受けてくださいね。


さいごに

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