肩こりの予防・解消をする筋トレ

「私達日本人に最も身近なカラダの不調とは？」厚生労働省の国民生活基礎調査にて病気や怪我などによる 自覚症状のランキングが発表されています。平成22年の女性第１位、男性の第２位にランクインしたのが今回のテーマの「肩こり」です。 ここでは、肩こりの予防・解消のための筋トレについてお話しします。

なぜ肩がこるのでしょうか？

まず、肩のこりの痛みの原因は筋肉が固くなったことによる血流不足にある、ということはご存知の方が多いと思います。 では、なぜこうも肩だけに症状が出てしまうのでしょう。腕コリとか脚コリとか、あまり耳にしませんね。もちろん腕や脚にコリの症状がでることもありますが、 件数からいうと圧倒的に肩が多いのです。

なぜ、肩は症状がでやすいのでしょうか？

「答えは「２足歩行」に関係している」からです。





カラダの構造を考えると、頭や体幹は骨を積み木のように積み上げて骨格で支えられています。 積み木のようにバランスの取れた骨格があればあまり筋肉は使わなくても立っていられます。
それに対して両腕は、鎖骨で体幹とつながっている以外は筋肉で固定してぶらさがっているような構造になっています。 腕を吊り上げるように支えている、肩甲骨の上の方から首にかけての筋肉に負担がかかるのです。





肘置きに腕をかけると肩は吊り上げる負担がなくなるので楽になります。

肩こりにトレーニング？！

肩の筋肉は重い腕を吊り上げ続けているので、慢性的に引き伸ばされています。 例えばゴムのチューブを引っ張ると、長く伸ばせば伸ばすほど、細くなっていきますよね。すると中を通っている血管も同じく細く伸ばされます。 血管の収縮も制限され血液は流れにくくなります。
伸ばされることが原因であれば縮めること、すなわちトレーニングが効果的であるということは想像に難くないですね。

僧帽筋のトレーニング①

肩こりを起こしやすい、腕を吊り上げている筋肉の代表選手といえば僧帽筋という筋肉です。




まず、両腕を肩の高さで真横に開いて下さい。手のひらは天井の方を向けます。





そこから頭上で手のひらを合わせるように上に動かします。腕が前に出ないように、常に真横の軌道上を動かします。 上腕を耳にくっつけ、手のひらは合わせます。手を頭上で組んではいけません。
このまま５秒キープし、肩の高さまで手をおろします。
これを８から１０セット。肩周りはポカポカしてきて血流が良くなったのがわかると思います。





５秒キープが楽だと感じる方は、１０秒にチャレンジしましょう。動作中に痛みを感じる場合はいったんトレーニングを中断し、専門家に相談して下さいね。
肩が凝りそうだと感じたら、お仕事の合間などに１回でも入れると予防に効果的です。

僧帽筋のトレーニング②

僧帽筋は肩甲骨についている筋肉なので、しっかり肩甲骨を動かすとさらに凝りにくい肩に改善することが出来ます。
まず四つ這いの姿勢をとります。両手を肩の真下に置き、両膝は股関節の真下に配置してください。 頭の位置は背骨の延長線上にあり、目線は真下にあります。顎が上がったりしないよう注意しましょう。





片手を前に伸ばします。親指が天井を向くようにしましょう。腕が耳よりも高い位置にくるように上に持ち上げます。腕だけではなく肩甲骨から上げる意識で。




これも５秒キープを８から１０セット。楽だと感じる方は１０秒キープにチャレンジしましょう。ペットボトルなど持ったまま行うと更に効果的です。
決してムキムキになるような負荷の高い筋トレではないので、女性の方も安心してチャレンジしてみて下さいね。
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