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2017.10.01

ヒップアップに効くトレーニング

女性は特に、コンパクトでキュッと上がったお尻を理想とする方が多いと思います。 そんなお尻を目指すための、エクササイズやトレーニングの方法について考えていきましょう。
まずは、ヒップアップ、つまりお尻を引き上げる、ということについて解説します



ヒップ:お尻とは?

最初に、お尻とは、どこからどこまでを指すのでしょうか?一般的に"お尻"と呼んでいる部分は、 臀筋(でんきん)のことを指します。臀筋は、大きく3つに分けられます。





一つ目は、いちばん外側を大きく覆う大臀筋。
二つ目は、大臀筋の内側にある中臀筋。
三つ目は、中臀筋の内側にある小臀筋。
それぞれの筋肉の場所を把握し、トレーニングを行うことでより効果が出やすくなります。そのため、自分自身でも、お尻のどこを鍛えているのか意識をしましょう。

お悩み別のお尻トレーニング

次は、悩み別のお尻のトレーニングについて考えていきましょう。
お尻に関しての悩みは、さまざまです。太ももと、お尻の境目がわからない…、お尻の下の部分の位置が低い…、 外国人のようなプリッとしたお尻にしたい…、腰周りのお肉が気になる…
それぞれのお悩みを改善させる方法をご紹介いたします。



ヒップアップトレーニング前の準備

ヒップアップトレーニングを始める前に、女性専用フィットネスconfitのトレーナーからのワンポイントアドバイスです。
お尻=臀筋を動かすトレーニングを行うにあたって、なんと、ヒップアップトレーニングの邪魔となる筋肉達が周りに存在します。臀筋に加えて、その筋肉も合わせてほぐし、 ヒップアップトレーニングを行うことが、効率の良いトレーニングにつながります。
わかりやすく説明しましょう。
まず、筋肉の動ける範囲をMAX10とします。筋肉をほぐさずにトレーニングを行うと、本来であれば10動ける筋肉が、6や7…程度しか動くことがでず 残りの4や3がもったいない事になってしまいます。これは、動くことができなかった分は、カロリーが消費されない…ということになります。
んなもったいない事にならないように、まずは、臀筋と、ヒップアップに関連する筋肉をほぐしていきましょう!

ヒップアップトレーニング前のストレッチ方法

臀筋の主な働きとして、脚を後ろへ上げ、脚(股関節)をがに股(外旋)にさせるという役目があります。 ということは、上記の動きをすると、臀筋にとってはトレーニング、邪魔をする筋肉(腸腰筋や前もも)にとってはストレッチになるということです。 ですが、この動きだけでは、邪魔をする筋肉(腸腰筋や前もも)のストレッチには少し物足りません…
そこで、簡単な腸腰筋ストレッチをご紹介しましょう。

腸腰筋のストレッチ






左右10秒ずつを3セット程行います。

臀筋ストレッチ

続いては、臀筋ストレッチです。仰向けになり、左膝をたてます。 右脚を左脚に組んで、逆さ4の字の状態に。(右の外くるぶしを左の膝上あたりに乗せる感じにします)






次に、左脚ごとおなかの方へ引き上げます。これも左右10秒ずつ3セット行います。






ストレッチを行うことで、効率的なヒップアップにつながるだけでなく、血流が良くなり、 むくみの解消や痩せやすい体になるなどの良いこともたくさんあるので、ぜひトライして下さい。

お尻(ヒップ)=臀筋のトレーニング

さて、しっかり準備ができたところで、ヒップアップを目指し、お尻のトレーニングを行いましょう。 今回は、続けられるように、"ながら"でもできる、簡単なヒップアップトレーニングを悩み別にご紹介します。
初めにご説明した臀筋の場所を、まずはイメージしてください。

お尻の境目がわからない・下の位置が低いな…と思う方

大臀筋を主にしたヒップアップに効くトレーニングを行いましょう。
1. 仰向けになり、膝を90度に立てる。手のひらは下にして、体の横で床につきます。両足はくっつけて揃えましょう。
2. かかと重心にして、恥骨から先に上げるイメージで、お尻を浮かせて、上で2秒キープします。その際膝が開かないように内ももにも力をいれます。
※キープの時、大臀筋がしっかり固くなっているか、意識をしましょう!腰が反りすぎないように気をつけます。
3. キープをしたら、ゆっくりおろしていきます。下ろす時も、気を抜かないようにしましょう。

腰周りが気になる・外国人のようなプリッとしたお尻にしたい方

中臀筋を中心としたヒップアップトレーニングを行いましょう。
1. 体の側面を下にして横たわります。
2. 上になる脚を天井に向かって上げ、2秒キープします。手は腰の部分に置いて、固くなっているか確認をしましょう。脚が前にでないように注意。真横から上げましょう。
3. キープしたら、ゆっくりおろしましょう。

※左右10回ずつを3セット行っていきましょう。

大切なのは、続けることです。運動自体を楽しく続けることが、結果にもつながります。
ミスユニバース福岡大会公認の女性専用フィットネスジムconfit(コンフィット)では、ヒップアップに効くトレーニングももちろん、 女性の理想の身体作りのプロトレーナーがお一人お一人を丁寧に指導いたします。女性が、楽しみながら健康に美しくなる、 お悩みの改善ができるプログラムも各種ご用意しています。ぜひ、お気軽にお問い合わせください。