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2017.10.01

おなか痩せ・ウエストのくびれ作りに効果的なトレーニングとは??

ダイエットして体重は落ちてきたけれど、なかなかお腹周りに変化が出ず、お腹痩せ、ウエスト引き締め、 くびれができないと悩んでいる方におすすめトレーニングの方法をご紹介いたします。


おなか痩せ・ウエストのくびれ作りに効果的なトレーニングとは??

ウエストのくびれを作るには?

そもそもウエストのくびれがある人とない人の違いはどこにあるのでしょうか? もちろんひとつの要素だけで作られるものではないですが、大きく影響している要素として、「肋骨」が挙げられます。


肋骨がどう違う?

一番下の左右の肋骨同士がなす角度を肋骨下角(胸骨下角とも)と呼びます。

肋骨がどう違う?


この肋骨下角が広い人ほど胸郭は広がり、樽のような体幹部の形状を呈すようになります。逆に肋骨下角が狭い人は肋骨同士が近づき、 その下にある骨盤との間が狭小化し砂時計のようなクビレが形成されることになります。

どうして肋骨下角が広がるの??

ポイントは呼吸にあります。左右の肋骨に手をあてて深呼吸してみて下さい。吸うときに肋骨が広がり、 吐くときに閉じるような動きが確認できると思います。つまり、「吐く」ことが肋骨を近づける要因になります。肋骨下角が広がっている人は、 呼吸のリズムが崩れてしまい吐くよりも吸う方が優位になっているケースが非常に多く見られます。間違った呼吸が日常化し、その状態で肋骨が固まってしまい、 ウエストのくびれを消し去ってしまっているのです。人の体を形作る骨格に問題がある場合、運動して脂肪を落としたところでくびれができるはずもありません。


どうして肋骨下角が広がるの??

どのようなエクササイズを行うと肋骨下角は狭まるの??

ここまで読んでいただいて「吐く」ことが重要であることはすでにおわかりだと思います。 吐き方は、端的にいうと「吐ききる」ことが出来るようにすることが大切です。呼気時に収縮する筋肉の中に、腹横筋という筋があります。 腹部の深層に存在する、インナーマッスルと呼ばれるものの1つです。お腹全体を覆うように横向きに走っている筋肉なので、 収縮することでコルセットのようにお腹を締め上げる効果があるのですが、特に腹横筋の上部線維は左右の肋骨を連結するように付着しているため、 収縮することで肋骨同士を近づけてくれるのです。

どうして肋骨下角が広がるの??

目指せお腹痩せ!腹横筋の筋トレってどうやるの?

仰向けになり膝は90°程度立てておきます。目線がまっすぐ天井を向くように顎を少し引いておきましょう。 肋骨の動きが確認できるように両手を肋骨に添えるよう に置きます。まず軽く吸ってから、口をすぼめるようにして長く息を 吐いていきます。 その際に肋骨がしっかりと閉じていくのが感じられればうまく吐けているサインです。そのまま10秒ほど吐き続けます。もう吐けないところまでいっても10秒数えきるまでは頑張って 吐いているお腹の状態をキープしましょう。吸うときは自然に空気が胸に入ってくるので、特に意識は必要ありません。
一連の動作中にアゴが上がらないように注意しましょう。どうしてもアゴが上がってしまう人は、重ねたタオル等を枕にして少し頭を高くしてあげると良いです。 また首周りや肩に緊張が出て窮屈な感じがする人はそこのストレッチを事前に行うとよりスムーズに行うことができます。
もし肋骨の動きが感じられない場合や、わずかにしか動きがないという方は、胸郭が固まり運動性が損なわれている可能性があります。 その場合は専門の知識を持ったパーソナルトレーナーによる肋骨の運動の補助を受けながら呼吸エクササイズを行う必要があります。
注意点
呼気を最大限まで行い腹横筋の緊張が高まると腹腔内圧が高まるため、一時的な血圧の上昇が起こることがあります。 もともと高血圧症をお持ちの方は、お医者さんと相談した上でエクササイズを行うかどうかの判断を行って下さいね。

さいごに

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